Вы здесь:

Какие физические упражнения нужно выполнять во время беременности

Какие физические упражнения нужно выполнять во время беременности
Вводный текст: 

Выполнение во время беременности определенного комплекса физических упражнений поможет вам подготовить организм к родам: повысить эластичность связок и суставов, укрепить мышцы, а после родов быстрее восстановить былую форму.

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, проконсультируйте с врачом. Если у вас есть возможность, лучше всего занимайтесь в специальных группах, под наблюдением тренера. В противном случае, вам следует получить от него подробные инструкции: продолжительность выполнения упражнений, интенсивность движений, предельно допустимую ежедневную нагрузку и т.д.

Комплекс ниже перечисленных упражнений достаточно прост, пригоден для ежедневного выполнения и при правильном подходе принесет ощутимую пользу вашему организму. Однако не стоит забывать, что любое занятие следует начинать с разогревающих упражнений (например, ходьбы), а заканчивать восстанавливающими дыхание упражнениями (достаточно лечь на правый бок, положив под голову руку, согнув левую ногу в коленном суставе, и немного полежать, восстанавливая дыхание).

Упражнение 1 (укрепляет мышцы тазового дна)

Это упражнение можно делать из любого положения: сидя, лежа, стоя, и даже при ходьбе. Напрягите мышцы ануса и влагалища на несколько секунд, расслабьте их на 3-4 секунды и снова напрягите. Выполняйте это упражнение не менее 20 раз за день, постепенно увеличивая время напряжения.

Упражнение 2 (укрепляет мышцы промежности и позвоночника)

Сядьте на гимнастический коврик, скрестив ноги и расположив руки на коленях (примите позу лотоса). При этом ваша спина должна быть прямая. Оставайтесь в таком положении 10-15 минут.

Упражнение 3 (расслабляет поясничный отдел позвоночника)

Встаньте на коленки, разведя их в стороны как можно шире, и наклонитесь вперед, положив перед собой руки и опустив на них голову (руки нужно согнуть в локтевых суставах и соединить). Находитесь в таком положении не больше десяти минут.

Упражнение 4 (снимает напряжение с позвоночника)

Опуститесь на четвереньки, расположив ладони и плечи на одной линии. На вдохе поднимайте голову как можно выше, при этом максимально прогибая спину. На выдохе наоборот: голову опускайте вниз, а спину максимально выгибайте. Повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 5 (предотвращает и уменьшает отеки на ногах)

Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны, ноги согните в коленях (под голову можете положить небольшую подушку). Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно поднимите ровные ноги вверх, задержите их в таком положении на 5-6 секунд. После чего, медленно разведите прямые ноги в стороны и зафиксируйте на 8-9 секунд, затем плавно сведите ноги вместе и подержите их в таком положении еще 3-4 секунды, медленно опустите, сгибая в коленях. Если выполнение упражнения не требует от вас серьезных усилий, временные промежутки можно увеличить в два-три раза.

Помните, во время выполнения упражнений вы не должны сильно уставать, допустима лишь легкая усталость. В противном случае, уменьшите нагрузку.