Вы здесь:

Фитнес для будущих мам: укрепляем мышцы спины

Фитнес для будущих мам: укрепляем мышцы спины
Вводный текст: 

Комплекс необходимых физических упражнений подбирается индивидуально для каждой будущей мамы, учитывая особенности ее организма и состояние здоровья. Правильно подобранная физическая нагрузка поможет облегчить течение беременности, укрепить и разгрузить позвоночник, выработать правильную осанку и т.д.

Если до беременности вы вели активный образ жизни и занимались спортом, можете не прерывать занятий и в настоящем положении (если позволяет ваше самочувствие), но обязательно скажите тренеру о наступившей беременности. Опытный инструктор скоординирует вашу нагрузку согласно особенностям вашего организма.

В случае, если вы ранее вообще не занимались спортом, то начинайте занятия только во втором триместре, после обязательной консультации с инструктором по фитнесу и вашим врачом. Причем безопаснее будет приступать к занятиям в специальных группах, под непосредственным наблюдением тренера.

Если же вам по какой-либо причине затруднительно посещать занятия, то ниже перечисленные упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночник, но приступать к ним следует только после консультации врача и тренера.

Перед началом тренировки немного походите по комнате — это поможет вам размять мышцы.

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, после чего медленно опуститесь на колени. Наклоняясь вперед, положите перед собой на пол руки и опустите на них голову. Дышите глубоко, расслабленно. Находитесь в этом положении 3-4 минуты.

Упражнение 2. Медленно опуститесь на четвереньки, колени разведите в стороны, а руки поставьте на линии плеч, перпендикулярно полу. На вдохе высоко поднимайте голову и максимально, насколько возможно, прогибайте спину. На выдохе голову опускайте, а спину, наоборот, максимально выгибайте, как кошка. Старайтесь при этом дышать равномерно. Повторите это упражнение 4-5 раз.

Упражнение 3. Возьмите стул с высокой спинкой и поставьте его на расстоянии двух шагов от себя. Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. На вдохе поднимите руки над головой и потянитесь за ними (не отрывая ступни от пола), на выдохе медленно наклонитесь вперед (перпендикулярно полу) и возьмитесь за спинку стула, при этом спина должна быть прямая. Оставайтесь в таком положении в течение минуты, после чего медленно выпрямитесь. Повторяйте это упражнение не более трех раз.

Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, пятки соедините вместе, а колени разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе потянитесь тазом назад и сядьте на сведенные вместе пятки, руки вытяните вперед и положите на них голову. Задержитесь в этом положении на минуту, после чего медленно вернитесь в первоначальное положение. Упражнение выполняйте 2-3 раза.

Упражнение 5. Опуститесь на колени: коленки расставьте в стороны, стопы сведите вместе. Медленно, не напрягая мышцы ног, сядьте на пятки. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед и, держа спину прямой, положите перед собой скрещенные руки и опустите на них голову. На вдохе поднимите ягодицы, на сколько сможете, не поднимая при этом голову и не сгибая спину, на выдохе снова опустите. На вдохе вытяните руки вперед, немного приподняв голову, на выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение стоит повторять не более трех раз за один подход.

Восстановите дыхание. Для этого сядьте на пол, скрестив ноги (поза лотоса), и положите руку на живот. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, затем выдох. Ваша рука должна двигаться в такт дыханию. Повторяйте упражнение на протяжении 3-4 минут.

Ориентируясь на свое самочувствие, вы можете со временем уменьшать или увеличивать нагрузку. Не забывайте, что после выполнения комплекса упражнений вы должны чувствовать лишь легкую усталость.